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第一章 旅行准备（第8页）

耐力

耐力是指能够长时间地进行体育活动，这是体能要素中最为重要的。一个人的体质越好，他的耐力也就越强。通常有两种不同类型的耐力：心血管耐力和肌肉耐力。

心血管耐力

心血管系统包括肺、心脏、血液和血管。良好的心血管耐力能使人在长时间全身运动之后既不感觉累也不气喘吁吁。

为了增强你的心血管功能，你应该制订一个计划来进行一系列的体能训练以增强心脏的负荷能力。例如，游泳就是一项极佳的体能训练运动，它能够锻炼全身的肌肉。特别是仰泳和蝶泳，对背部和肩部肌肉有很大的锻炼，而背部和肩部肌肉一般很难通过其他运动得到锻炼。此外，骑自行车和跑步也是提高全面体质和耐力的好方法，特别是对于大腿肌肉。作为行前身体适应训练的一部分，你还需要穿上你将在探险活动中穿的靴子或其他衣物进行一些常规训练。比如，背上跟自身体重差不多重的背包进行训练就十分有用。

肌肉耐力

肌肉耐力是指重复运动同一块肌肉而不疲劳。不同的活动需要不同的技能，因此需要锻炼不同的肌肉和关节。例如，步行和登山需要大腿和小腿肌肉的力量。如果你需要随身携带装有帐篷和野炊器具的背包，你的肩部肌肉就必须十分强壮。相反，划独木舟则需要手臂、肩部和胸部等处的肌肉力量，而骑自行车需要腿部、手臂和肩部肌肉力量。

你可以通过多种方式增强全身肌肉的力量。也许你会觉得参加一个健身俱乐部很方便，因为那里有各种专业的健身器材，并且只需做一套简单的常规既定动作，外加一些常规负重步行。另外，俯卧撑、引体向上和仰卧起坐等都是准备进行户外活动前的好的锻炼方法。这些运动可以在家里做，既不用去健身俱乐部，也无须借助于体育器材。

灵活性

伸展关节和肌肉有助于增大动作幅度和防止肌肉损伤。进行伸展运动前，最好先做15分钟的小幅运动来热身，例如甩臂散步、掷飞盘、慢跑，以防突然疲劳并减少发生肌肉损伤的危险。

伸展运动，既可以仅仅单做以提高全身各方面的良好灵活性，也可以在耐力训练之后做以增加训练效果。伸展运动应遵循从上到下的原则，先活动头部和颈部，然后逐渐往下直至腿脚。不要突然加大动作幅度，而应该缓缓地伸展，伸展的幅度以自己感觉舒适为准。放松前，每一伸展动作都至少要持续15秒钟。训练后所做的肌肉伸展运动的时间越长，你的身体灵活性就越好。

心理素质

心理力量基于你相信自己能够处理身边的一切状况。具备良好的心理素质有助于你克服心理焦虑，并自信自己的体能可以克服所有的困难。

事先为某些紧急情况做好准备是十分重要的。必要的训练能够使你在生理和心理上更为从容地应对困难，而且将提高你对自身能力和局限的认识并增强自信心。必要的训练还能够让你在糟糕的状况下不易陷入恐慌。

心理准备

有一些人虽在旅行前已经在体能上做好了充足的准备，但是当他们进入野外时，状态并不好。这在很大程度上源于缺乏心理准备，使得他们不能够适当地调整自己来适应新的环境。

有些人觉得露营生活缺乏隐秘性；有些人会对他们在一些地方所看到的贫穷或疾病等现象深感不安，甚至于被某些气味和声音所困扰；有些人始终觉得睡在露天不太安全而更倾向于睡在帐篷里面。

许多类似问题，如果在行前被及时发现，都能得到有效的解决。例如，事先尽可能多地了解有关目的地的各方面情况；行前尝试一些体验，如用柴火来煮饭或进行高难度的登山。这些事情在第一次做的时候看起来不太容易，但是在你下一次做的时候就不会如此了。因为通常都是由于未知人才会感到不安。

■测试你的体能

常规锻炼将提高你的体质和耐力，而且让你在各方面感觉更好。你能很快感觉到总体健康水平的改善。这里有一些简单的测试方法以供检验你的体能进步程度，并激励你继续锻炼。

有氧健身运动有助于增强心脏功能，使心脏跳动频率更为缓慢。为了做一个阶段性测试，请你在一个训练长椅或约30厘米高的台阶上做上下跳台阶的动作。双脚交替跳上台阶，脚底必须紧贴其上，一只脚抬上，另一只脚则落下，如此循环往复。坚持做这一动作3分钟，然后测试你的脉搏。一个正常男子每分钟的平均脉搏跳动次数应在100~110次之间，女子则在110~120次之间。请将你的测试结果与这一标准数据比较，以检验你的体能是否有提高。

上半身的力量可以通过做俯卧撑来测试。重复做俯卧撑直至你筋疲力尽，看你总共能做多少个，并力争打破记录。

腹部的力量可以通过做仰卧起坐来测试，看1分钟内你能做多少个。

下半身的力量可以通过下蹲运动来测试，以一定的速度重复下蹲动作直到你做不动为止，看看你所能做的个数是否增加。

团体旅行

一次团队探险活动需要牵涉到许多机构来确保每个人都拥有安全且愉快的旅行。探险之前，行程计划需要得到每个成员的同意。这一点是非常重要的，即使对于一次休闲旅行来说也是如此。因为我们总是想让旅行活动达到每个人的预期并避免不愉快的事情发生。

组织团队成员

团队人数越多，发生混乱的可能性就越大，对于有儿童或青少年的团队来说尤其如此。通常，人数较多的旅行团体总是很容易在售票处和机场登记处出状况。因为其他乘客会因为自己前面排了如此多的人而造成的拖延感到不满。因此，领队应该在快要接近边境之前提醒大家准备好钱、护照和票等物件。

如果你的旅行团队人数较多，最好将每个人的姓名、地址、出生年月和护照号码记录在一张纸上，这有助于加快办理住宿登记和通关手续的速度。此外，在换乘交通工具的时候，也需要一张名单来清点人数。

如果打算乘坐公共交通工具进行旅行，则一定要告知每个成员目的地的具体位置并约定一个会合点。这样一来，即使有人走散，他仍然能够很容易找到团队。

在旅行途中，你很快就能发现哪些人的动作总是比别人慢半拍。这个时候，如果你不想他们拖累其他人的话，你就应该提醒他们动作迅速些并提前做好准备。同时，你也可以让团队中的其他人对他们多加留意，以确保他们按时到达。

■食物与团队士气

当人们在野外生活时，食物对于团队士气有着重要影响。在一天的野外长途跋涉之后，一顿晚餐对人们来说就是一次很好的犒劳。好胃口意味着大家士气高涨，也在为接下来的艰苦行程储存所需的能量。

然而，在吃了几天的脱水食品后，要想仍吃得津津有味是不容易的。这种食品很容易导致便秘，并且味道也很容易让人生厌。如果成员们没有摄入合理的食物，他们的能量就会耗尽，而且大家会表现得昏昏沉沉和易怒。这将导致士气低落，并随着大家的不满情绪而引发一系列问题。

要让每个团队成员都知道食物储量，以便于让他们在心理上为任何艰难状况做好准备。建议在行前进行一次试验性的周末野营以测试所需的食物量。如果你认为目前的食物将会有损士气的话，就要想办法改善。

争端

无论同行成员有多少，也无论你们之间是多么的相互了解，旅行途中发生一些争执冲突都是在所难免的。旅行前达成一个得到全体成员赞同的行程计划有助于将争端发生的可能性降到最低。当然，一旦争端发生，要迅速解决。

■团队影响

在团体旅行中，特别是当你作为领队时，要记住你不仅有责任保证整个团队的和谐愉快，而且要确保每个人都尊重当地的风俗习惯。旅行团体，特别是人数较多的旅行团体，很容易对脆弱的生态环境造成严重影响。此外，对当地文化缺乏了解，也很容易招致当地人的不满。因此，在营地中保持良好的纪律是至关重要的。出行前，你得将你所了解的关于旅行地的一切信息传达给每个成员，并且要确保每个成员都同意遵守一些行为规范，以使整个团队的旅行活动顺利进行。

应急计划

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